Tips Diet saat Berpuasa: Tetap Terhidrasi dan Sehat

 

Berpuasa di bulan Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga menjadi momen yang tepat untuk menerapkan pola hidup sehat. Namun, banyak orang yang justru mengalami kenaikan berat badan akibat pola makan yang kurang tepat saat sahur dan berbuka. Agar tetap sehat dan bugar selama berpuasa, berikut adalah beberapa tips diet yang bisa kamu terapkan.

1. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Dehidrasi bisa menjadi masalah utama saat berpuasa, terutama jika kurang mengonsumsi air saat sahur dan berbuka. Menurut penelitian dari European Hydration Institute (2019), tubuh memerlukan setidaknya 2–3 liter air per hari untuk menjaga keseimbangan cairan. Oleh karena itu, gunakan metode 2-4-2, yaitu:

• 2 gelas air saat sahur
• 4 gelas air saat berbuka hingga sebelum tidur
• 2 gelas air saat setelah berbuka Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil yang menyebabkan dehidrasi lebih cepat (Mayo Clinic, 2021).

2. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Memilih makanan yang kaya nutrisi sangat penting agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari. Menurut World Health Organization (WHO, 2020), makanan sehat saat berpuasa sebaiknya terdiri dari:

• Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum untuk menjaga energi lebih lama.
• Protein berkualitas tinggi seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, dan tahu untuk memperbaiki jaringan tubuh.
• Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang baik untuk kesehatan jantung.
• Serat tinggi dari sayuran dan buah-buahan untuk menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

3. Hindari Makanan Tinggi Gula dan Gorengan

Makanan yang tinggi gula dan gorengan sering menjadi favorit saat berbuka, tetapi konsumsi berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan meningkatkan risiko obesitas. Menurut penelitian dari American Heart Association (AHA, 2022), makanan yang tinggi gula dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan peradangan dalam tubuh. Sebagai gantinya, pilih camilan sehat seperti kurma, yoghurt, atau buah segar.

4. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Meskipun sedang berpuasa, tetap penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Menurut Journal of Sports Science & Medicine (2021), olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau stretching dapat membantu menjaga metabolisme tubuh tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan. Waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah 30–60 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih.

5. Tidur yang Cukup dan Teratur

Kurang tidur dapat berdampak pada metabolisme dan hormon yang mengatur nafsu makan. Studi dari National Sleep Foundation (2021) menunjukkan bahwa tidur yang cukup (7–9 jam per malam) membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan dan meningkatkan fokus selama berpuasa.

(Sumber: European Hydration Institute, 2019; Mayo Clinic, 2021; WHO, 2020; AHA, 2022; Journal of Sports Science & Medicine, 2021; National Sleep Foundation, 2021)

 Anan Wardana

-       Anan Wardana